Reklam Engelleyici Kapatiniz
Engelleyiciyi kapattim!
Formeform Beslenme ve Diyet Danışmanlığı

ARA ÖĞÜNLERİN ÖNEMİ

FormeForm Makaleler

ARA ÖĞÜNLERİN ÖNEMİ

Sağlıklı bir şekilde yaşamımızı sürdürmek için ideal olarak 3 ana 3 ara öğün tüketilmelidir. Günlük
beslenmemizde ana öğünler atlanmaz fakat ara öğün de yapılmaz.
Ara öğün öğünler arasında yapılan ana öğün kadar dolu dolu olmayıp daha az enerji içeren bir
öğündür. Peki ara öğünün sağlıklı beslenmedeki rolü nedir? Ana öğün yapıldıktan 2-3 saat sonrasında
kan şekeri düşmeye başlar bu düşüş ile bitkinlik ve halsizlik görülür. Bu sebeple ara öğünler, ana
öğünden 1,5-2 saat sonra yenilip kan şekerinin düşüşü engellenmelidir. Ara öğünler kan şekerinizi
dengeleyip açlık hissini bastırırlar. Bu sayede ana öğünlerde çok yemenin önüne geçip alınan enerji
bir miktar azaltılabilir.
Ara öğün yapan bireyler sık beslenmeyi alışkanlık haline getirdiğinde besinlerin termik etkisi devreye
girip harcanan enerjinin artmasını sağlamaktadır. Alınan besinlerin sindirimi için vücuttan belli bir
miktarda enerji harcanmaktadır. Buna da besinlerin termik etkisi adı verilmiştir. Ne kadar sık
öğünlerle beslenilirse besinleri termik etkisi o kadar artıp kilo vermenize yardımcı bir olay
oluşturmaktadır.
Ara öğünlerde yağlı tohumlar, meyve, galeta, süt, yoğurt gibi besinler yenmelidir. Tabi ki bunların
miktarları ve porsiyonları çok önemlidir. Örneğin ara öğünde sadece meyve tüketildiğinde kan
şekerini bir anda yükseltip bir anda düşürmektedir. Bu da diabetli bireyler için sıkıntı teşkil
etmektedir. Bu sebeple diabetli bireylerde ara öğünde meyvenin yanında bir protein kaynağı
olmalıdır. Protein kaynağı ile kan şekeri yavaş yavaş yükselip yavaş yavaş düşmektedir.
Yanlış yapılan ara öğünde ise kilo vermeye yönelik değil hatta kilo alımına bile sebep olmaktadır. Ara
öğünde tatlandırıcılı veya bol enerjili besinler veya içecekler tüketildiğinde kilo alımı
görülebilmektedir.
Sizlere birkaç sağlıklı ara öğün önerisi:
Yarım sebzeli gözleme ve 1 kutu ayran
1 avuç kuru üzüm ve 1 kutu yoğurt
1 adet meyve
2 adet galeta ve 1 kutu ayran
1 dilim peynir ve 2 dilim ekmek arasına domates, biber, marul gibi yeşilliklerle yapılabilecek sandviç
4 adet kuru kayısı ve 1 avuç leblebi
1 dilim peynir ve 1 dilim ekmek
1 su bardağı kefir
1 kutu probiyotik yoğurt
1 adet kuru incir ve 2 adet ceviz içi

Saygılarımla
Metin ÖZTÜRK
Formeform Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezi

KATEGORİDEKİ DİĞER MAKALELER

Metabolik sendrom nedir ?

Metabolik sendrom , günümüzde sıkça karşılaştığımız insülin  direncinin yanında  abdominal obezite, hipertansiyon , düşük HDL-k + yüksek trigliserit  ve hipergliseminin en az 2 yada 3'ünün  birlikte  bulunma  durumudur.  Ülkemizde  kadınlarda  daha sık karşılaşılan metabolik sendrom yaş arttıkça daha sık görülmektedir.  Abdominal obezite  için  bel çevresi  dikkate alinmakla birlikte  erkeklerde > 102 cm, kadınlarda >88 cm  risk grubudur. Trigliserit ve HDL-k için yapılan kah tahlillerinde trigliserit>150 mg/dL durumunda  hipertrigliseridemi tanısı almış olacaksınız ve bu gösteriyor  ki artık  beslenmenize dikkat  etmelisiniz . Hiperglisemi pek çok  kişininde  bildiği  gibi  açlık  kan şekerinin  >100 mg/dL  olma durumudur. Obezite ile başlayan  bu yolculuk insülin  direncini, diyabeti, damar hastalıklarını , hipertansiyonu ileriki aşamada da polikistik over sendromunu ve yağlı  karaciğer hastalıklarına  kadar giden bir tabloyu oluşturmaktadır.  Temelinde ise az bir yüzdeklikle genetik  yatkınlık  olsada yüksek oranla YANLIŞ BESLENME yatmaktadır. 
Metabolik sendromda BESLENME tarzına dikkat edilmelidir. Temelinde obezitenin ve insülin  direncinin  yattığı bu kompleks sendromu tedavi etmek için  ilk olarak vücut  ağırlığının düşürülmesi hedeflenmelidir. Orta derece vücut  agırlığı kaybıyla  yüksek oranda insülin  direncinde normalleşme  görülmektedir. Mutlaka günlük  hareket  /spor eklenmelidir. Kanda bulunun yağ asitleri düşüklüğü  ve yükseliği  açısından  egzersizin etkisi yadsınamaz.  Ayrıca fiziksel aktivite sayesinde kilo kontrolüde daha rahat sağlanacaktır.   Diyet ayarlanırken protein yağ oranına dikkat edilmeli ve kesinlikle uzman tarafından  takip edilmelisiniz. Her zaman olduğu  gibi  metabolik sendromdada sıvı  tüketimine  önem  vermeliyiz.  Kişisel  olarak değişmekle  birlikte  günlük  ortalama 2-3 litre sıvı tüketilmelidir. Bu sendromda az az sık sık beslenmek çok  önemlidir.  İnsülin direncinin kırılması  noktasındada size yardımcı  olacak bu beslenme tarzı öğünlerde  fazla tüketimi  de engelleyecektir.  Son olarak farklı ve spesifik bir besleme tarzı  olan akdeniz diyeti uygulamasıda öneriler arasındadır .

DEVAMI

Karantina Döneminde Sporcularda Beslenme

Canlıların yaşamlarını sürdürebilmesi , büyüyüp gelişebilmesi, sağlığını koruyabilmesi için besinleri  yeterli ve dengeli kullanmasına beslenme denilir. Burada tabiki yeterli ve dengeli kısmı çok önemlidir.  Sağlıklı bir yaşamın en önemli püf noktası yeterli ve dengeli  olarak tükettığimiz öğünlerdir . Son zamanlarda ise maruz kaldığımız ve hızla artmakta olan Covid-19 virüs bulaşları ve yaşadığımız karantina sürecinde pek çok kişinin beslenme algısı maalesef ki değişmeye başlamıştır bile. Bağışıklık güçlendirmek çok ve yanlış besinler tüketmek değil doğru besinleri gerektiği kadar tüketmektir.
Karantina sürecinden en çok etkilenecek gruplardan biri ise sporcular . aklımıza tabi ki sporcular nasıl beslenmelidir neler tüketmelidir gibi sorular geliyor.
Normalde yoğun programlarla çalışan sporcularımız karantinayı aslında dinlenme toparlanma süreci olarak da değerlendirebilirler. Bu dönemde performans kaybetmemek için mutlaka beslenmeye dikkat etmeliyiz. Psikolojik olarak da kendilerini üzmemeli vücudun dinlenirken ve doğru beslenirken de aslında gelişeceği unutulmamalıdır.  
Karantinada özellikle beslenme saatlerine dikkat edilmeli normal saatlerin çok dışına çıkılmadan ve biyolojik saati etkilemeden düzene devam edilmelidir. Ana öğünlerin yanı sıra ara öğünlerle de beslenme desteklenmelidir.  Bağışıklık için özellikle A ve C vitamininden zengin besinler 2 öğün sofrada bulunmalıdır. Bu sebzelere örnek , havuç, portakal, kivi, brokoli verebiliriz. Enerjisi yüksek olan tahıl gruplarımız sporculara bu dönemde enerji kaybı yasamamak için yardımcı olacak bir gruptur. Günlük enerjimizin çeyreğini tahıllardan sağlayabilirler. Sporcuların en çok sevdiği ve tükettiği gevrekler ise birer ara öğün seçeneği olabilir. Kas kaybı yaşamamak için ise dikkat edeceğimiz en önemli grup protein grubudur. Sporcu günlük alması gereken enerjinin hemen hemen yarısını proteinlerden sağlamalıdır ki hem kas gücü değişmesin hem de bu süreci eğer yenilenme olarak değerlendireceksek vücut kendini daha sağlıklı yollarla toparlayabilsin. Sıvı tüketimine değinmeden geçmeyelim.  metabolizmanın vücudun en iyi dostu Su. sporcu günde en az 3 lıtre suyu mutlaka tüketmelidir . suyu tek seferde tüketmekten kaçınmalı yudum yudum tüketmeliyiz.
Boş enerji kaynaklarından elimizden geldiğince uzak durmalıyız . Fazla karbonhidrat ve yağ vücutta hiç bir işe yaramamakla birlikte sadece yağ kütlesini artırmaktadır . Basit karbonhidratı yüksek şekerli, hazır paketli gıdalardan uzak durmalı , tüketmemiz gerekirse tam tahıllı ürünleri tercih etmeliyiz.

Nelişah ÖZCAN (ORAMAN)

DEVAMI

Nar
01 2017, 16:57

Etkinlik Takvimi

Foto Galeri

  • Formeform Ekibi
  • Diyet Merkezimiz
  • Açılış Resimleri

Videolar