Hem sağlıklı hem de lezzetli olan balığın faydaları
Bitkisel olarak semizotu ve keten tohumu gibi besinlerden de alacağımız omega 3’ün hayvansal olarak en iyi kaynağıdır. Yapılan araştırmalara göre omega 3; damar sertliği, tansiyon, kalp, damar ve felç gibi hastalıkları önlemektedir.
A, B2, B3, B12, D ve E vitaminlerinin yanı sıra folik asit, fosfor, kalsiyum, sodyum ve selenyum minerallerini içermektedir.
HDL kolesterolü (iyi) arttırıp
Metabolik sendrom , günümüzde sıkça karşılaştığımız insülin direncinin yanında abdominal obezite, hipertansiyon , düşük HDL-k + yüksek trigliserit ve hipergliseminin en az 2 yada 3'ünün birlikte bulunma durumudur. Ülkemizde kadınlarda daha sık karşılaşılan metabolik sendrom yaş arttıkça daha sık görülmektedir. Abdominal obezite için bel çevresi dikkate alinmakla birlikte erkeklerde > 102 cm, kadınlarda >88 cm risk grubudur. Trigliserit ve HDL-k için yapılan kah tahlillerinde trigliserit>150 mg/dL durumunda hipertrigliseridemi tanısı almış olacaksınız ve bu gösteriyor ki artık beslenmenize dikkat etmelisiniz . Hiperglisemi pek çok kişininde bildiği gibi açlık kan şekerinin >100 mg/dL olma durumudur. Obezite ile başlayan bu yolculuk insülin direncini, diyabeti, damar hastalıklarını , hipertansiyonu ileriki aşamada da polikistik over sendromunu ve yağlı karaciğer hastalıklarına kadar giden bir tabloyu oluşturmaktadır. Temelinde ise az bir yüzdeklikle genetik yatkınlık olsada yüksek oranla YANLIŞ BESLENME yatmaktadır.
Metabolik sendromda BESLENME tarzına dikkat edilmelidir. Temelinde obezitenin ve insülin direncinin yattığı bu kompleks sendromu tedavi etmek için ilk olarak vücut ağırlığının düşürülmesi hedeflenmelidir. Orta derece vücut agırlığı kaybıyla yüksek oranda insülin direncinde normalleşme görülmektedir. Mutlaka günlük hareket /spor eklenmelidir. Kanda bulunun yağ asitleri düşüklüğü ve yükseliği açısından egzersizin etkisi yadsınamaz. Ayrıca fiziksel aktivite sayesinde kilo kontrolüde daha rahat sağlanacaktır. Diyet ayarlanırken protein yağ oranına dikkat edilmeli ve kesinlikle uzman tarafından takip edilmelisiniz. Her zaman olduğu gibi metabolik sendromdada sıvı tüketimine önem vermeliyiz. Kişisel olarak değişmekle birlikte günlük ortalama 2-3 litre sıvı tüketilmelidir. Bu sendromda az az sık sık beslenmek çok önemlidir. İnsülin direncinin kırılması noktasındada size yardımcı olacak bu beslenme tarzı öğünlerde fazla tüketimi de engelleyecektir. Son olarak farklı ve spesifik bir besleme tarzı olan akdeniz diyeti uygulamasıda öneriler arasındadır .
Canlıların yaşamlarını sürdürebilmesi , büyüyüp gelişebilmesi, sağlığını koruyabilmesi için besinleri yeterli ve dengeli kullanmasına beslenme denilir. Burada tabiki yeterli ve dengeli kısmı çok önemlidir. Sağlıklı bir yaşamın en önemli püf noktası yeterli ve dengeli olarak tükettığimiz öğünlerdir . Son zamanlarda ise maruz kaldığımız ve hızla artmakta olan Covid-19 virüs bulaşları ve yaşadığımız karantina sürecinde pek çok kişinin beslenme algısı maalesef ki değişmeye başlamıştır bile. Bağışıklık güçlendirmek çok ve yanlış besinler tüketmek değil doğru besinleri gerektiği kadar tüketmektir.
Karantina sürecinden en çok etkilenecek gruplardan biri ise sporcular . aklımıza tabi ki sporcular nasıl beslenmelidir neler tüketmelidir gibi sorular geliyor.
Normalde yoğun programlarla çalışan sporcularımız karantinayı aslında dinlenme toparlanma süreci olarak da değerlendirebilirler. Bu dönemde performans kaybetmemek için mutlaka beslenmeye dikkat etmeliyiz. Psikolojik olarak da kendilerini üzmemeli vücudun dinlenirken ve doğru beslenirken de aslında gelişeceği unutulmamalıdır.
Karantinada özellikle beslenme saatlerine dikkat edilmeli normal saatlerin çok dışına çıkılmadan ve biyolojik saati etkilemeden düzene devam edilmelidir. Ana öğünlerin yanı sıra ara öğünlerle de beslenme desteklenmelidir. Bağışıklık için özellikle A ve C vitamininden zengin besinler 2 öğün sofrada bulunmalıdır. Bu sebzelere örnek , havuç, portakal, kivi, brokoli verebiliriz. Enerjisi yüksek olan tahıl gruplarımız sporculara bu dönemde enerji kaybı yasamamak için yardımcı olacak bir gruptur. Günlük enerjimizin çeyreğini tahıllardan sağlayabilirler. Sporcuların en çok sevdiği ve tükettiği gevrekler ise birer ara öğün seçeneği olabilir. Kas kaybı yaşamamak için ise dikkat edeceğimiz en önemli grup protein grubudur. Sporcu günlük alması gereken enerjinin hemen hemen yarısını proteinlerden sağlamalıdır ki hem kas gücü değişmesin hem de bu süreci eğer yenilenme olarak değerlendireceksek vücut kendini daha sağlıklı yollarla toparlayabilsin. Sıvı tüketimine değinmeden geçmeyelim. metabolizmanın vücudun en iyi dostu Su. sporcu günde en az 3 lıtre suyu mutlaka tüketmelidir . suyu tek seferde tüketmekten kaçınmalı yudum yudum tüketmeliyiz.
Boş enerji kaynaklarından elimizden geldiğince uzak durmalıyız . Fazla karbonhidrat ve yağ vücutta hiç bir işe yaramamakla birlikte sadece yağ kütlesini artırmaktadır . Basit karbonhidratı yüksek şekerli, hazır paketli gıdalardan uzak durmalı , tüketmemiz gerekirse tam tahıllı ürünleri tercih etmeliyiz.
Nelişah ÖZCAN (ORAMAN)
